成果を出すための筋トレの3原理

トレーニングする男性

トレーニングで成果を出すためのポイントとして「3原理5原則」というものがあります。
トレーニングをして成果が出る人と出ない人の違いは、この「3原理5原則」をしっかり押さえた上でトレーニングをしているかどうかという点にあります。今回はこのうち3原理を紹介していきます。

まず3原理は以下の3つです。

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

ひとつずつ説明していきます。

パーソナルトレーニングを受ける女性
目次

いつもより強い負荷を与えないと筋肉は成長しないという原理です。
いつも5kgのダンベルを持ち上げているだけでは10kgのダンベルは持ち上がりません。
回数を増やしたりダンベルを重くしたりしてトレーニングの負荷を上げることが成果につながります。

トレーニングした動き、トレーニングした部位にしか効果は出ないという原理です。
ゆっくりジョギングしていても100m走は速くならないし、足を鍛えるために腕立て伏せをしても効果はないです。
成果を出すためには目的の動き、目的の部位に合ったトレーニングをする必要があります。

トレーニングを辞めるとせっかく鍛えた身体がトレーニングする前の状態に戻ってしまうという原理です。
一方で、トレーニングを再開すると失われた筋肉や筋力が元に戻りやすいです。
若いころにトレーニングをしていた人が、大人になって運動しなくなってもトレーニングを再開するとすぐ筋肉や筋力が戻るという話を聞いたことはないでしょうか?これはマッスルメモリー(筋肉の記憶)があるおかげと言われています。

これらの原理は筋力トレーニングの原理といいつつも、勉強の原理と同じなのかと思っていて、そこまで難しくとらえる必要はないのかなと思っています。

いつまでも1+7のような1桁の足し算だけ勉強していたら105+78のような桁数が多い足し算はできるようになりませんし。まして九九のかけ算はできるようになりません。(過負荷の原理)

数学の勉強ばかりしていては歴史のテストで点数は取れません。(特異性の原理)

そして、繰り返し復習しないと覚えたことは忘れてしまいます。(可逆性の原理)

3原理の紹介は以上になります。
個人的には過負荷の原理はトレーニング初心者の頃は見落としがちかと思います。

特異性の原理はそりゃそうだといったところでしょうか。
自分はスクワットすれば卓球のフットワークが早くなると思ってずっとスクワットをしていて全然フットワークが早くなりませんでした。特異性の原理を意識できていなかったのだなと今になると思います。(苦笑)

可逆性の原理から言えることは継続がとても大事ということで、短期間で一気にトレーニングをしてダイエットが成功したらといって、すぐにトレーニングを辞めてしまうのは避けたいところです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。5原則の記事もよろしければご覧ください↓

この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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