成果を出すための筋トレの5原則

トレーニング用の重り

トレーニングで成果を出すためのポイントとして「3原理5原則」というものがあります。
トレーニングをして成果が出る人と出ない人の違いは、この「3原理5原則」をしっかり押さえた上でトレーニングをしているかどうかという点にあります。今回はこのうち5原則を紹介していきます。
3原理についてはこちら

まず5原則は以下の5つです。

  • 全面性の原則
  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

ひとつずつ説明していきます。

ダンベルトレーニングをする笑顔の女性
目次

上半身、肩だけトレーニングするよりも全身トレーニングした方が効果的ですよ、という原則です。

肩を大きくしたいからといって肩だけをひたすらトレーニングするよりも、大胸筋や背中の筋肉も付けたほうが結果的により肩が大きくなりますし、足を早くしたいからといって足だけを鍛えるのではなく、しっかりと上半身も鍛えましょう、ということです。

漸進(ぜんしん)は「少しずつ進む」という意味で、「トレーニングで使う重量を少しずつ重くしていきましょう」という原則です。
3原理の過負荷の原理と合わせて漸進性過負荷の原則とも言われます。

過負荷の原理に従って重くしようと思って60kgで10回スクワットできたら次に100kgで10回のスクワットをしようとすると怪我のリスクが高まります。あくまでも少しずつ重くしていく必要があります。
60kgで10回スクワットできたら次は62.5kgで10回に挑戦するといったように少しずつ重量を増やすのが大事です。

ある程度反復・継続しないと効果は望めませんという原則です。

1回トレーニングしたからといってすぐ筋肉がつくわけでないですし、すぐに痩せるわけではないですよね。1ヶ月、3ヶ月、半年、1年…と言う風に継続していかなければ効果は望めません。

トレーニング効果を出すには同じ動作を反復することで筋肉や脳に刺激を与え機能を向上させる必要があります。繰り返すことで同じ動作を自動的にできるようになります。スポーツ選手が同じ動きを何度も練習するのはこのためですね。

「人の体力や性別、年齢、体型に合わせたトレーニングが必要ですよ」という原則です。
20代のプロ野球選手と60代の会社員女性のトレーニングが一緒でいいかというともちろんダメです。
トレーニングは個人の身体や目的に合わせてやらないと効果が出ません。
パーソナルトレーニングでのトレーナーの腕の見せ所な原則ですね。

トレーニングを行う本人が「なぜこのトレーニングをするのか?」「どこの筋肉を使っているのか?」と理解して意識しながら行うと効果が高まるという原則です。
鏡で動きを見たり、トレーナーに筋肉をタッチしてもらったりすると意識できて効果が高まります。
ANBEE GYMでは初心者のお客様にもトレーニングの意味・目的をしっかり理解できるようわかりやすい言葉で伝えることをとても大事にしています。

5原則の紹介は以上になります。
まとめながらお客様のメニュー作成で見落としてはいけないことだなと再認識しました。
特に漸進性はしっかり意識しないと怪我につながるのでとても大事ですね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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