ダイエット中のランチタイム

ランチタイム

「ダイエットしたい、でも自炊弁当ばかりじゃなくたまには外で食べたい、、、」と少しダイエットに疲れている頑張り屋さんのあなたへの記事です。
さて、では早速よくある外食のアドバイスをいくつか

  • 和食を選ぶ。なるべく定食。
  • 白米ではなく玄米や五穀米に変更
  • 丼ものはNG
  • ….etc

「違う!そうじゃない!そんなんじゃ大戸屋しか行けないじゃないか!」
分かります。たまにはダイエットを忘れて同僚と楽しいランチタイムを過ごしたいですよね。
(ちなみにアンビージムから大戸屋まで徒歩20分くらいです。)
今回はある程度どのお店でも実践できるダイエット中の外食のコツをまとめたのでご覧ください。

目次

血糖値の上昇をコントロール

血糖値が上がるイメージ画像

主食として食べる米、パン、麺類などの炭水化物は体内でブドウ糖に分解され血糖値を上昇させます。
炭水化物中心の食事をたくさん食べたり、急いで食べたりすると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると次のようなデメリットがあります。

  • 食欲が増進され食べ過ぎる
  • 脂肪の蓄積を促進
  • 血糖値のコントロールが上手くいかなくなり糖尿病のリスク

ダイエットにとってのデメリットばかりか、健康を損なうリスクもあります。今回はこの血糖値の上昇をコントロールするという視点で外食のコツをまとめます

トッピングにたまご

丼ぶりや定食にプラスして半熟たまご、生たまご、味たまを注文できるお店であれば注文しちゃいましょう!
たまごにはタンパク質が含まれていて、タンパク質は血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、タンパク質は食欲を安定させてくれるので食べ過ぎを防いでくれます。
食事に行く前にコンビニで豆乳やプロテインドリンクを買って飲んでタンパク質を摂ってから行くのもいいですね。

よく噛む(1口30回)

食事をする子供

よく噛んで食べましょう!ありきたりで大変申し訳ございません、、、、
ただ、やはり食事でよく噛むことは人としてとても大事なことなのであえて紹介させていただきます。
よく噛んで食べることで

  • 消化吸収がスムーズに
  • 唾液が出る

などの作用から血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、満腹中枢が刺激されて満腹感も得られるので食べ過ぎを防いでくれます。
1口30回を目安にしましょう。

ベジファースト

サラダ

サラダがあったら必ず注文しましょう!そしてできれば最初に食べましょう!
野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食材を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ドレッシングはノンオイルがお勧めです。シーザーサラダドレッシングや胡麻ドレッシングなど定番のものは意外とカロリーが高かったりするので使う際は控えめに。

歩いて帰る

食事をしたら歩いて帰りましょう。
歩くことで筋肉が働き、筋肉が糖を消費し血糖値の上昇を抑えることができます。
職場のすぐそばではなく、少し歩いたところへ食べに行くのがおすすめです。
ただし、走るなどの激しい運動はだめです。身体が食べたものの消化を頑張ろうとしているのに動こうとすると身体が消化と運動のどっちを頑張ればいいかわからなくなって、消化に悪影響を及ぼします。

まとめ

ダイエット中でも外食をしたくなったり、同僚にランチを誘われたら行きたくなったりしますよね?
血糖値も人間関係もうまくコントロールすることがあんべよく日々を過ごすことにつながります。
外食時に悩むストレスが少しでも和らげば幸いです。

▼アルコールを飲むときや揚げ物を食べるときのコツも合わせてご覧ください

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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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