血糖値が上がるとどうなる?

血液のイメージ

厚生労働省の2022年の人口動態統計によると青森県の糖尿病死亡率は全国ワーストでした。糖尿病はインスリンの分泌量が少なかったり、働きが悪くなることで血糖値が下がらない状態が慢性的に続くものです。なんとなく聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?
血糖値とインスリンは身体づくりにおいても重要なキーワードとなるので、今回は身体づくりの側面から血糖値について紹介します。

目次

血糖値は糖の血中濃度

血糖値は、ブドウ糖(グルコース)の血中濃度を指します。
米やパンなどに多く含まれる炭水化物(糖質)を食べると、小腸でブドウ糖に分解、吸収され、血液中に取り込まれます。その結果、血糖値が上昇します。

インスリンが血糖値を下げる

血糖値が上がると、膵臓(すいぞう)のβ細胞でインスリンというホルモンが作られ、血管内に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を取り込むよう細胞に働きかけます。インスリンの働きを受けて、最初に肝臓でブドウ糖が蓄えられ、残りが筋肉や脂肪などに取り込まれます。これによって血糖値が下がります。
インスリンはこのように血糖値を下げることで、血糖値を正常に保つ作用があります。

血糖値スパイク

炭水化物(糖質)を過剰に摂取したり、空腹の状態で摂取したりすると血糖値が急激に上昇します。このとき血糖値を下げようとしてインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急激に下がります。このように食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。
血糖値スパイクは血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中リスクを高めると考えられています。眠気も引き起こすので、仕事にも悪影響を与えそうです。そして、身体づくりにも弊害を与えます。

血糖値が急上昇するデメリット

血糖値の急上昇-急降下には身体づくりにおいて次のようなデメリットがあります。

  • 空腹感を強く感じて過食につながりやすい
  • 脂肪の合成を促進

血糖値を下げるインスリンには、筋肉へアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を送り込む身体づくりで重要な役割がある反面、インスリン過剰分泌はデメリットもあるので血糖値の変動幅を抑えることが重要になります。

食事と運動が肝心

血糖値スパイクを避けるのに大事なのはやはり「食事」と「運動」です。
よく噛んでゆっくり食べることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることができます。また、タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずやサラダを最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖値上昇を予防することができます。
血糖値が上がりにくい低GIの食品を選ぶのもお勧めです。
低GIについてはこちらの記事をご覧ください↓


運動も大切で、食後1~2時間後に運動を行なうと食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。その際は激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキングで大丈夫です。

習慣チェック

次の項目が当てはまっていると血糖値スパイクを起こしている可能性が高いので、気を付けてみてください。

  • 甘いお菓子やジュースをよくとる
  • 朝食を食べないことが多い
  • 一食抜いてドカ食いすることがある
  • よく噛まない、早食いだ
  • 麺類や丼ものなど炭水化物をメインにしたメニューをよく食べる
  • 外食が多い
  • 野菜をあまり食べない
  • 食事の時間が不規則

まとめ

血糖値が上がり下がりする仕組みを理解することは健康のためにも身体づくりのためにもとても重要です。今回の記事はあんべいい身体で人生を豊かにするためにも覚えていただきたい内容です。

参考:効率よく筋肉をつけるための山本式・アスリート栄養学 上巻 山本義徳 (著)
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 岡田隆 (監修), 竹並恵里 (監修)

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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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