いくつになっても筋肉は育つ

いくつになっても筋肉は育つ

加齢とともに筋肉量は減っていきます。20代と70代を比較すると約10%も筋肉量が減るという研究もあります。一方で筋肉はいくつになっても成長することもわかっています。加齢に伴う筋肉減少のメカニズムと対策を紹介します。高齢になっても自立した生活を送るために筋力を維持するポイントを抑えましょう。

目次

加齢でホルモン分泌量が低下

テストステロン減少

筋肉を成長させるためのホルモンであるテストステロンや成長ホルモンの分泌量が加齢に伴い低下していきます。分泌量のピークを過ぎた30代以降は何もしないと筋肉量が減っていきます。筋肉量が減り、筋力が低下すると、ちょっとした動作ができなくなったり、自分で立ち上がることさえできなくなる恐れがあります。筋力があるかどうかで、高齢者の生活は大きく左右されるので、生活の質を良くするためにも筋肉量を減らさないようにする必要があります。

高齢でも筋トレで筋肉は成長する

トレーニング指導を受ける高齢女性

ホルモン分泌量低下の影響で筋肉量が減っていく一方で、成長させることも可能です。ある研究では筋トレによって60代以降の方も筋肉が成長したという結果が出ています
ただ、普段あまり体を動かさない方が急に運動を行なうと、体に負担がかかって怪我のリスクがあります。いきなり激しく体を動かすのは避け、ゆっくりと動かしながら少しずつ強度を上げていきましょう。パーソナルトレーナーなど運動指導の専門家に見てもらうのもいいでしょう。

筋トレのほかにも筋力維持のためにできる対策を紹介します。

対策1:タンパク質を摂って筋肉合成

タンパク質を摂れる食材

筋肉の材料にもなり、筋肉合成を促してくれるタンパク質をしっかり摂ることが重要です。厚労省によると65歳以上でも少なくとも体重×1g/日、研究によっては体重×1.2g/日程度を推奨しているものもあります。

対策2:ビタミンDでテストステロン分泌

ビタミンDが摂れる食材

ビタミンDは筋肉を成長させるホルモンであるテストステロンの分泌を促します。魚に多く含まれます。また、日光を浴びることで体内で生成されます。

対策3:活動量を増やす

ウォーキングする老夫婦

加齢とともに身体を動かす機会が減ることも筋肉量の減少につながっていると言われています。適度な運動はホルモンの分泌を促し、筋肉にも刺激を与えてくれます。なるべく歩いてでかけるなど少しでも動く習慣をつけましょう。

まとめ

筋肉の成長スピードは若い方が早いですが、運動や栄養がしっかりしていればいくつになっても筋肉が育つことはわかっています。人生100年時代を健康に動ける身体で過ごすために、簡単な筋トレを始めてみることをおすすめします。

ANBEE GYMはフリーウェイト中心に効率よくトレーニングし、PNFストレッチで柔軟性向上や機能改善もできるパ―ソナルジムです。
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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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