睡眠の質を上げる栄養素

睡眠の質を上げる栄養素

「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「眠りが浅く寝た気がしない」など、日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいます。せっかくトレーニングしても睡眠の質が悪いと身体が回復できずに効果を得られなくなります。今回は睡眠の質を上げる栄養素を紹介していきます。

目次

睡眠不足の原因はストレス

ストレスを抱えた男性

睡眠不足の一番の原因はストレスで、これには自律神経が大きく関わっています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、その両方のバランスによって身体の機能をコントロールしています。身体を活発に動かす時は「交感神経」が優位になり、血圧や心拍数が上昇します。一方、リラックスしている時は「副交感神経」が優位になって血圧は下がり心拍数も落ち着きます。つまり、「副交感神経」が優位でリラックスできれば、眠りやすい状態になるということですが、ストレスを受けると交感神経が強く活動し、睡眠を妨げることになります。

ストレスを低減するGABA

GABAは副交感神経を優位にすることでストレス軽減効果があるアミノ酸です。γ-アミノ酪酸といいます。食材からは少量しかれないので、機能性表示食品やサプリメントで摂るのがおすすめです。
就寝前だけでなく、昼間15時に摂った場合でも睡眠の質を向上させたという研究結果もあるので、15時頃に間食でGABA入りのチョコレートを食べるのもいいかもしれません。

トリプトファンで睡眠ホルモンを作り出す

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、乳製品や大豆製品、ナッツ類などから摂れます。体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。
トリプトファン」は 精神を安定させ、鎮痛作用を持つ「セロトニン」(幸せホルモン)の材料となります。そしてセロトニンは睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料になります。
セロトニンは夜になると脳の松果体(しょうかたい)という部位で、メラトニンが合成される材料となります。つまり、トリプトファンをしっかり摂り、セロトニンをたっぷり出しておけば、夜はメラトニンに変わって熟睡に導いてくれます。

ビタミンB6

ビタミンB6が摂れる食材

ビタミンB6もトリプトファンとともにセロトニンの材料として必要です。また体内でGABAを作る際にも使われます。赤身肉、鶏肉、マグロ、バナナなどから摂れます。

まとめ

紹介した栄養素を食事から摂れれば理想的ですが、不眠に悩む方はストレスで食事のコントロールが難しい状態のこともあるでしょう。そんな時はサプリメントで摂ってゆっくり休むのもありかと思います。

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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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