漸進性過負荷の原則とは?

ジムでトレーニングをする男性

漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロードの原則)は、筋力トレーニングにおいて、筋力や持久力を向上させるために重要な概念です。この原則は、筋肉が成長し続けるためには、負荷を徐々に増やしていく必要があることを示しています。この記事では、この原則について詳しく説明するので、理解を深めてトレーニング効果を上げていきましょう。

目次

漸進性過負荷の基本概念

徐々に上昇するグラフ

漸進性過負荷の原則は、筋肉を成長させるためにトレーニングで身体に与える負荷を少しずつ増やしていく必要があるという考え方です。これにより、筋肉は新たなストレスに適応することで強く大きく成長していきます。

実践方法

身体に与える負荷を増加させるためには次の方法を1つ以上取り入れることが必要です。

重量を増やす

使用するダンベルやバーベルの重量を徐々に増やします。例えば、今週は10kgでトレーニングをしたなら、来週は12kgにするなどです。

レップ数やセット数を増やす

同じ重量であっても、レップ数(トレーニングの反復回数)やセット数を増やします。例えば、レップ数を増やす場合は10回3セットを12回3セットに増やす。セット数を増やす場合は10回3セットを10回4セットにするなどです。

反復速度(テンポ)を変更する

トレーニングの動作を速くしたり遅くしたりします。トレーニングの目的によって変えましょう。

休憩時間を変える

持久力向上が目的なら休憩時間を短く、筋力やパワー向上のためであれば休憩時間を長くします。

トレーニングボリュームを増やす

トレーニングボリュームは重量×反復回数の総和で表されます。12キロを10回3セットやったばあいは「12×10+12×10+12×10=360」で360となります。トレーニングボリュームを徐々に増やすことを目指しましょう。

参考
Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.”

注意点

ジムで足首をケガした女性

負荷を上げていくうえでの注意点は以下の通りです。頑張り屋の方は2つめの徐々に負荷を増やすというのを守れずに怪我のリスクを高めがちなので、”徐々に負荷を増やす”というのは特に意識して欲しいです

フォームを守る

負荷を増やす際に正しいフォームを維持することが重要です。誤ったフォームは怪我の原因となります。

徐々に負荷を増やす

負荷を急激に増やすのではなく、少しずつ増やすことが大切です。急激な負荷の増加は怪我のリスクを高めます。

休息と栄養もしっかり

筋肉はトレーニング中ではなく休息中に成長します。しっかり栄養を摂って身体を休めましょう。

まとめ

漸進性過負荷の原則は、筋力トレーニングにおいて非常に重要な概念であり、持続的な成長とパフォーマンス向上を実現するために不可欠です。トレーニングの負荷を計画的に増やすことで、筋肉に新しい刺激を与え続け、目標に向かって着実に進んでいきましょう。

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この記事を書いた人

青森市中央のパーソナルジムANBEE GYMの代表。
自身のパワーリフティング競技経験や現場で身につけたトレーニングやストレッチの知識・技術で、健康に動けるあんべいい身体をつくることに力を注いでいます。

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