急激に痩せるのは危険？リバウンドしないダイエット法

2025年5月11日

「短期間で一気に痩せたい！」
ダイエットを始めると、どうしても早く結果を出したくなるものですよね。
しかし、極端に体重を落とそうとすると、かえって体調を崩したり、リバウンドを起こしてしまうこともあります。

今回は、青森市にあるパーソナルジム「ANBEE GYM」が、急激な減量のリスクと、リバウンドを防ぐための正しいダイエット法について解説します。

そのダイエット、本当に大丈夫？急激な減量がもたらすリスク

「1ヶ月で10kg減！」「3日で5kg痩せる断食法！」
SNSや広告で見かけるような、短期間での大幅減量は魅力的に見えますが、体にとっては非常に負担が大きい方法です。

急激に体重が減るということは、多くの場合、

筋肉が分解されている
水分が抜けている
食事制限で栄養が不足している

という状態です。
これにより、以下のような悪影響が出やすくなります。

基礎代謝の低下 → 痩せにくい体になる
貧血やめまい、肌荒れ、便秘などの体調不良
ホルモンバランスの乱れによるイライラ、不眠
免疫力の低下 → 風邪をひきやすくなる

体重は減っても、健康も一緒に失ってしまっては意味がありません。短期間で体重を減らす事は相応のリスクがあることを覚えておきましょう。

なぜリバウンドするのか？体が“元に戻ろう”とする仕組み

一度痩せたのに、すぐ元の体重に戻ってしまう。それがリバウンドです。

特に、無理な食事制限や極端な糖質カットで短期間に痩せた人ほど、リバウンドのリスクが高くなります。なぜなら、体は「飢餓状態」と判断し、次にエネルギーが入ってきたときにできるだけ脂肪として溜め込もうとする性質があるからです。

また、急激に痩せると体脂肪と一緒に筋肉も落ちることで基礎代謝が低下し、以前と同じ食事でも太りやすい体になってしまうのです。

加えて、精神的にも短期間のダイエットで無理をした反動で「つい食べ過ぎてしまう」「運動をやめてしまう」といった行動が重なると、短期間で元の体重以上に戻ることも少なくありません。

健康的に痩せるには？リバウンドしないダイエットの基本

それでは、リバウンドしないためにはどうすればよいのでしょうか？

ポイントは「継続できる食生活、運動でゆっくり・確実に痩せる」ことです。
体脂肪を1kg落とすには、約7200kcalの消費が必要と言われています。これを1ヶ月（30日間）で落とすには、1日あたり約240kcalのカロリーの赤字をつくればOKです。2,200kcal食べたら2,440kcal分カロリーを消費する計算です。

当ジムでは月に1kg減っていればダイエットは順調だと評価しています。「ダイエットするぞ」と意気込んでいる方からすると物足りないかもしれませんが、短期間で体重を落とす事よりも、健康な食生活と運動をストレスなく継続することが重要だと考えているので1kgでも十分だと思っています。

当たり前のことではありますが、健康に痩せるために重要なのは以下の3つ「食事」「運動」「睡眠」です。

健康的に痩せる3つの基本

食事は制限よりも“改善”
- 極端に減らすのではなく、栄養バランスを整えることが大切
- 青森の旬の食材（りんご・長芋・ホタテなど）を楽しみつつ続けやすい食事を目指しましょう
運動は“継続できること”が重要
- 毎日激しい運動よりも、週2～3回の適度な運動を習慣化
- 筋トレを取り入れると、筋肉を維持しながら脂肪を落とせる
十分な睡眠とストレスケア
- 睡眠不足は食欲を促進するホルモンが増え過食につながる
- ストレス発散には軽い運動が最適