空腹時と食後の運動どちらがダイエット向き？

こんにちは！青森市のパーソナルジムのANBEE GYM（アンビージム）です！

ダイエットに取り組む多くの人が一度は耳にしたことがあるであろう「空腹時に運動すると脂肪がよく燃える」という話。特に朝起きてすぐのウォーキングやジョギングをすすめる情報は、ネット上でもよく見かけますよね。

でも、本当に空腹で運動すると脂肪が効率よく燃えるのでしょうか？今回は、実際の科学論文のデータをもとに、その真相を解説していきます。

空腹時の方が脂肪燃焼が高まるという研究

空腹時の運動が脂肪燃焼に有利だと示す論文はいくつかあります。

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation(2013)

これは12名の男性アスリートを対象に朝食前後でエネルギー消費量が同等の運動を60分実施して、脂肪燃焼、カロリー消費量はどう変化するのかを調べた研究です。
朝食前に運動したグループは、朝食後に運動したグループよりも有意に脂肪酸の酸化（脂肪燃焼）が高まっていました。

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise(1997)

運動前の炭水化物摂取による脂肪分解抑制が、運動中の脂肪燃焼を低下させるかどうかを検証した研究です。6名の男性を対象にしたもので、運動前に炭水化物を摂取すると脂肪燃焼率が低下し、完全に空腹の状態で運動をすると脂肪燃焼率が向上することが確認されました。

Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males(2013)

こちらは12名の男性を対象にしたもので、朝食前の空腹時にランニングは朝食後と比較して脂肪燃焼率が向上したことが確認されています。

これらの研究から、空腹時の運動で脂肪燃焼効果が高まる可能性があるのは事実のようです。
我々は普段は肝臓や筋肉に蓄えられた糖質を中心として身体を動かしますが、空腹時で糖質が枯渇している状態だと脂肪がエネルギーとして使われやすいということを示唆していると言えるでしょう。

必ずしも効果的とは限らないという研究も

一方で、「空腹時でも脂肪燃焼効果に明確な差はない」とする研究も複数あります。

Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women(2013)

これは肥満体型の女性16名を対象に高強度インターバルトレーニング（HIIT）での脂肪燃焼効果を食事前後で比較した研究です。
結果は食事前も後もほぼ同様の脂肪燃焼効果が確認され、差はなかったという結果でした。

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise(2014)

こちらの研究でも食事前後の1時間程度の有酸素運動で脂肪燃焼に差があるかを調べましたが、食事前の空腹時の運動がより脂肪が燃焼されるという統計的な有意差は確認されていません。

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis(2017)

こちらは複数の研究結果を統計的に統合・解析したメタアナリシスです。こちらでも空腹状態での運動は体重減少や​脂肪燃焼に影響を与えなかったと結論付けています。

トレーナーとしての実感とアドバイス

当ジム（ANBEE GYM）でも、朝の空腹時の運動を取り入れているお客様は多くいらっしゃいます。
しかし、全員におすすめしているわけではありません。朝に余裕があって生活リズムが安定している方であれば取り入れやすいと思います。

✔️ 朝の空腹時の運動が合う人

• 朝の時間に余裕がある
• 少しでも脂肪燃焼効果を出したい
• 生活リズムが安定している

❌朝の空腹時の運動が向かない人

• 食事や生活リズムが不規則
• 空腹時に運動するとめまいや力の出なさを感じる
• 筋肉をしっかりつけたい

結論：脂肪燃焼には「タイミング」よりも「継続とバランス」

「空腹時運動＝絶対痩せる」ではないことが、科学的にも実感としても言えます。
たしかに脂肪が使われやすい状況にはなりますが、それだけで劇的に痩せるわけではありません。

やはりダイエットのために最も大切なのは

• 運動習慣
• バランスの取れた食事
• 睡眠

の3つを私生活とのバランスよく継続することに尽きますね！

ANBEE GYMでは、トレーナーが一人ひとりの目標や生活リズムに合わせて、「運動のタイミング」や「栄養バランス」まで含めた指導を行っています。「空腹時に運動したほうがいい？」「朝の方が効率いい？」といった疑問も、実際にカウンセリングしながら答えていきます。青森市でダイエットを始めたい方、脂肪を効率よく落としたい方は、ぜひ一度ご相談ください！