筋トレやダイエットに活用したい！MCTオイルの効果と正しい使い方

こんにちは！青森市のパ―ソナルジムのANBEE GYM（アンビージム）です。みなさん、MCTオイルはご存知でしょうか？
MCTオイルとは、ココナッツやパームの種子など、ヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）」のみで作られているオイルの事を言います。中鎖脂肪酸は、一般的な植物油（オリーブオイルやサラダ油）に含まれている長鎖脂肪酸と比較して、消化・吸収が速く体脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。
そんなMCTオイルはダイエットや筋トレの強い味方として活用できます！この記事ではMCTオイルのメリットや摂る際の注意点を解説するので、ぜひご覧ください！

脂肪＝グリセロール＋脂肪酸

脂肪は、グリセロール（グリセリン）と脂肪酸が結びついた化合物で、私たちのエネルギー源や細胞膜の構成要素として重要な役割を担っています。

グリセロールはアルコールの1種ですが、これはどんな脂肪でも同じものです。
一方で、脂肪酸には様々な種類があってこの組み合わせによって脂肪の性質が変わります。例えば、肉の脂肪は固形ですが、サラダオイルは液体です。これは脂肪酸の種類が違うことによります。

脂肪酸の種類

脂肪酸は炭素、水素、酸素、リン（CHOP）で構成された分子です。脂肪酸の質は「炭素の数」と「炭素間の二重結合」の数で決まります。

脂肪酸は、主に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、飽和脂肪酸は炭素同士の結合に二重結合がなく、常温で固まりやすい性質を持ち、バターやラードなどに多く含まれます。一方、不飽和脂肪酸は炭素間に二重結合を含み、液体の油として存在することが多く、オリーブオイルや魚油などが代表例です。

飽和脂肪酸のように炭素間がすべて単結合で二重結合がないと、分子が真っすぐな構造になるので、分子が綺麗に密に並びやすく固体になりやすいです。

不飽和脂肪酸のように炭素間に二重結合があると分子がそこで折れ曲がる配列になるので、二重結合が多いと分子がグネグネ曲がって液体になりやすいです。

MCTオイルの特徴

MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、飽和脂肪酸の一種に分類されます。「中鎖」というのは「炭素の数が中くらい」ということで、通常の飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）とは異なり、脂肪酸に含まれる炭素数が8〜10個程度で構成されている点が特徴です。これより炭素数が少ないと短鎖脂肪酸、多いと長鎖脂肪酸と呼びます。

ココナッツオイルと違って中鎖脂肪酸のみ

中鎖脂肪酸を含むほかの食用油としては、ココナッツオイルやパームオイルがあげられます。決定的な違いは、MCTオイルは“中鎖脂肪酸のみ“で構成されているところです。
ココナッツオイルは健康によいといわれる代表的な食用油ですが、中鎖脂肪酸だけでなく、長鎖脂肪酸も含まれる違いがあります。

速いエネルギー変換速度で体脂肪になりにくい

中鎖脂肪酸のみで構成されるMCTオイルは、一般的な油と比べ、分解・消化・吸収スピードが速く、エネルギー変換速度が約4倍といわれています。
食べ物の分解速度に関わる中鎖脂肪酸の分子の鎖の長さが、長鎖脂肪酸の約半分のためです。

さらに、分子の鎖が短い中鎖脂肪酸は水になじみやすく、摂取すると糖分などと一緒に直接肝臓へ運ばれます。
対して長鎖脂肪酸は、摂取後は全身に運ばれ、必要に応じて貯蔵・分解されます。中鎖脂肪酸は寄り道しないぶん、より素早くエネルギーに変換されるのです。

エネルギーになりやすいことから、体脂肪として蓄積しにくい成分なので、食事制限やダイエット時のエネルギー補給に最適です。

低血糖の予防と改善

低血糖の原因の一つに、糖質の摂取不足や消化吸収不良が挙げられますが、MCTオイルは消化吸収が早く、エネルギー源として利用されるため、血糖値の変動を穏やかにすることができます。
そして、MCTオイルは肝臓のグリコーゲンの利用を節約する効果があり、低血糖予防にも効果的です。

このため、低血糖を予防するMCTオイルは疲れやすいかたの症状改善におすすめです。

糖質制限ダイエット中のエネルギーに最適

私たちの体は三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）をエネルギーにして動いています。なかで炭水化物（糖質）が優先的にエネルギーとして使われるのはなんとなくご存知なのではないでしょうか？

この糖質が不足すると肝臓で代わりにケトン体をつくり脳や筋肉のエネルギー源とします。
MCTオイルはこのケトン体の素になります。また、脂肪の代謝も活性化するので、糖質を控える際はMCTオイルを活用するのがおすすめです。

MCTオイルの摂り方

MCTオイルは無味無臭なので、次のようにして摂ることで日常に溶け込ませることができます。
ただし摂る際の注意点もあるので、解説していきます。

• コーヒーに混ぜる
• サラダにかける
• プロテインに混ぜる
• スープや味噌汁に混ぜる

加熱調理NG

加熱すると煙が出たり、泡立ちが起こったりするので直接加熱するする料理には使えません。
約120℃前後で煙が出るので、温かい飲み物やスープ（およそ～90℃くらい）に混ぜるのは大丈夫です。

プラスチック容器NG

MCTオイルは分子が小さく浸透性が高いため、プラスチックの容器を変形させたり、内部に染み込んでしまうことがあります。容器は陶器やガラス、金属を使いましょう。

実際に容器が変形するのか試してみました。納豆と豆腐のプラスチック容器2つを用意してMCTオイルを入れて30分ほど観察しましたが、目で見てわかる変形やオイル量の変化はありませんでした。しかし、MCTオイルのラベルにもプラスチック容器は避けるように書いていたので、辞めた方が良いでしょう。

少量を分けて摂る

MCTオイルは一度に大量に摂るとお腹が緩くなることがあるので、1回の使用量は小さじ1（約5g）から始めて、多くても大さじ1（約15g）にしましょう。1日に1～3回程度が目安です。

まとめ

MCTオイルは、「太る脂」ではなく「使える脂」。
筋トレやダイエットをしている方にとって、エネルギー源や脂肪燃焼の効率化など、うまく活用すれば頼もしい味方になります。

とはいえ万能薬ではありません。食事・トレーニング・休養の基本が整った上で、サポートアイテムとして活用することがポイントです。

日々のルーティンにMCTオイルをうまく取り入れて、理想の体づくりを目指していきましょう！