間食の取り方次第で健康に差がつく！パーソナルトレーナーが教える間食の正解

「間食＝太る原因」と思っていませんか？実は、選び方やタイミングによっては、間食がダイエットや健康維持にプラスになることもあるのです。青森市のパーソナルジムANBEE GYMでは、トレーニングだけでなく日々の食事・間食にのアドバイスも行っています。今回は、「間食のメリット・デメリット」と「健康的に楽しむポイント」をわかりやすく解説します。

間食のメリット｜正しく摂れば体づくりの味方に

① 栄養補給の役割

主食や主菜だけでは不足しがちな栄養素を、間食で効率よく補うことができます。
たとえばプロテインバーやナッツ類、ヨーグルトなどを選ぶと、タンパク質やビタミン、食物繊維の摂取に役立ちます。これらの栄養素は筋肉の修復、腸内環境の改善、代謝の維持などに重要です。

② 空腹感の軽減

長時間の空腹を放置すると、次の食事でドカ食いしやすくなったり、血糖値が乱れやすくなったりします。
間食を適度に取り入れることで、血糖値の急激な変動を抑え、空腹ストレスを軽減できます。

③ 集中力の向上

仕事中や勉強中に集中が切れたとき、軽い間食が脳のエネルギー源となり、パフォーマンスを維持できます。
特に低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を選ぶと、長時間にわたってエネルギーが持続します。私は集中したいときは脳の活動をサポートしてくれるブドウ糖がたくさん摂れるラムネをよく食べています！

④ 筋トレや運動の効果を高める

トレーニング前後に適切な間食を摂ることで、筋肉の修復やエネルギー補給がスムーズになります。
おすすめはゆで卵、バナナやプロテインなど。コンビニでも手に入りやすく、持ち運びも便利です。

間食のデメリット｜食べ方を間違えると逆効果に

① 過剰なカロリー摂取

スナック菓子や甘いパンなどを頻繁に食べると、1日のカロリーオーバーにつながります。
特に脂質と糖質が多い食品は満足感が得られにくく、つい食べすぎてしまいがちです。
プロテインバーも商品によってはたくさん脂質が含まれていて高カロリーなので気を付けて下さい！

② 血糖値の乱高下

高GI食品（砂糖たっぷりの菓子類など）を食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。
その結果、眠気や集中力の低下、さらなる空腹感につながるのでなるべく避けたいです。これは血糖値スパイクという現象で、動脈硬化のリスクを高めるとも言われています。

③ 食生活のリズムを乱す

空腹でもないのにダラダラと間食してしまうと、食事時間がズレたり、体内リズムが乱れる原因になります。
それにより、ホルモンバランスや睡眠にも影響が出る可能性があります。

④ 栄養バランスの偏り

間食が甘いお菓子やスナック類だけに偏ると、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
一見お腹が満たされていても、体には必要な栄養が足りていないことも多いのです。甘いお菓子やスナック類は嗜好品で食べなくても問題ないものなので、友人とのお茶の時間を楽しむなどそういった場面以外では避けたいところです。

健康的に間食を楽しむ4つのポイント

① お菓子以外の食品を選ぶ

・ナッツ類（素焼きがおすすめ）
・無糖ヨーグルト＋きな粉
・フルーツ（りんご・バナナ・プルーンなど）
・プロテインやゆで卵

なるべく低GIでお菓子以外の食品を選びましょう。そうすると自然とビタミン・ミネラルなどの栄養もしっかり摂れる食品になります。

② タイミングを意識する

間食は14時～16時ごろがおすすめです。平日だと昼と夜の食事間隔が長くなることがおおいので、このくらいの時間に食べると空腹による集中力低下を防ぎつつ、夕食のドカ食いの予防になります。
また、トレーニングの1時間前や30分後もトレーニング効果た高めるためにおすすめなタイミングです。

寝る前は食べないようにしたいところ。胃で消火活動が終わらないまま寝ると、睡眠の質が下がり疲れが取れにくくなります。

③ 食べる量に注意

少量で満足感が得られる食品を選び、食べ過ぎないように心がけることが大切です。小分け包装のものを活用したり、お皿に出してから食べると、食べすぎ防止になります。

④ 水分を一緒に摂る

水やお茶を一緒に飲むことで満腹感が増し、食べすぎを防げます。また、代謝を促す効果もあるため、間食時の水分補給は意外と重要です。

青森ならではのおすすめ間食アイデア

青森には、栄養価が高く健康的な地元食材が豊富です。間食にうまく取り入れて、楽しく栄養補給してみましょう。

• スチューベン：ポリフェノールでアンチエイジング効果も◎
• りんご：自然な甘みと食物繊維が豊富
• ホタテ貝ひも：高タンパク低脂質で筋肉の栄養に最適！（味付けによっては高カロリーなので食べすぎ注意）

まとめ：間食を味方につけて、より健康な体へ

間食は「悪者」ではありません。
正しい知識と選び方を身につけることで、健康維持やダイエット、筋力アップにもしっかり役立つ“栄養戦略”の一つになります。

青森市でパーソナルトレーニングをお考えの方は、ぜひANBEE GYMで、トレーニング＋食事サポートを体験してみませんか？