夏までに理想のカラダへ！今から始める5つのダイエット習慣

こんにちは！青森市のパ―ソナルジムのANBEE GYM（アンビージム）です！青森も5月半ばともなると気温が上がってきて暖かくなるとともに薄着の季節がやってきます。肌の露出が増える夏、「今年こそは体を引き締めたい」「好きな服を堂々と着こなしたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？しかし、焦って極端な食事制限をしたり、きつすぎる運動をして体調を崩してしまっては本末転倒、夏を楽しむためには健康が第一です。

健康的に、そしてリバウンドしにくい体をつくるには、「生活習慣の見直し」と「コツコツと続けられる習慣」が重要です。この記事では、夏に向けて体を整えるためにやるべき5つの基本行動について、具体的に解説していきます。今日からできる内容ばかりなので、ぜひ一緒に始めていきましょう！

食事を見直す

ダイエットにおいて最も大切なのは「食事」です。体は食べたものでできています。カロリーだけを減らすことに意識が向いてしまいがちですが、それよりも大切なのは、栄養バランスを整えること。質の良い食事をすることで、脂肪をためにくく、代謝の良い体に近づきます。

🍽食べるものの選び方

• 主菜にはたんぱく質をしっかり（鶏胸肉・魚・卵・豆腐など）
• 野菜、海藻、きのこでビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
• 糖質は控えすぎない、白米よりは玄米やオートミールがおすすめ！
• お菓子や加工食品、ジュースを減らす
• 揚げ物や脂っこいものは控える

食事方法のポイント

• 朝食は抜かず、昼以降のドカ食いを防止
• 夜遅い食事は避ける
• よく噛んで食べる

日々の小さな積み重ねが、見た目にも体調にも表れます。”何を減らすか”よりも、”何を摂るか”に注目して、体の中からきれいにしていきましょう。

運動習慣をつくる

運動は脂肪を燃やすだけでなく、心身のバランスを整える効果もあります。ですが「毎日ランニングしなければいけない」「スポーツジムに通わなきゃ」と考えるとハードルが高くて続けられません。

大切なのは、「運動＝日常の一部」にしてしまうことです。通勤や買い物のついで、家事の合間などにできる軽い運動を、習慣として取り入れることから始めましょう。

始めやすい運動例

• 1日30分のウォーキング（朝や昼休みの時間帯がおすすめ）
• 通勤を徒歩にする
• エレベーターではなく階段を使う
• テレビを見ながら踏み台昇降やスクワット
• ラジオ体操を朝の日課にする

継続のコツ

• 万歩計やスマホアプリで歩数を記録してモチベーションに
• 新しい運動用シューズやウェアを買って気分を上げる
• 家族や友人と一緒に運動する

車社会の青森では、座り仕事だと1日に2,000~3,000歩という方もざらにいらっしゃいます。健康のためにも8,000～10,000歩は歩きたいところ。歩数を増やそうと意識して生活すると自然と運動量が増えるのでおすすめです。

筋トレをする

脂肪を減らしたいなら、筋肉を増やすことが近道です。筋トレによって基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費カロリーが増えます。また、筋肉は体のラインを美しく整える重要な要素でもあります。

特に女性の場合、「ムキムキになりたくない」と思われがちですが、正しく筋トレをすることでむしろ引き締まったシルエットになります。体重の変化より、見た目が大きく変わるのが筋トレの魅力です。

自宅でできる簡単筋トレ

• スクワット（太もも・お尻）
• クランチ（お腹）
• 壁腕立て（二の腕・胸）

💪 筋トレのポイント

• 正しいフォームを意識する（YouTubeなどで学ぶ）
• 筋肉痛がひどい日は休む（週1〜2回でも効果あり）

筋トレを取り入れることで、ボディラインが変わるだけでなく、自信や活力も生まれます。ストレス発散にはもってこいです！

自宅で行う自重トレもいいですが、慣れてくると自重トレでは効果が出にくくなってきます。より効果を求めるならジムへ通うのがお勧めです！

睡眠の質を上げる

睡眠不足は、ダイエットにとって大きな敵です。睡眠が乱れると、ホルモンバランスが崩れて食欲が増したりして「太りやすい体」になってしまいます。

具体的には、空腹感を強くするホルモン（グレリン）が増え、満腹感をもたらすホルモン（レプチン）が減少します。結果として、つい間食や夜食が増えてしまい、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

睡眠の質を高める習慣

• 寝る90分前に湯船に浸かる（深部体温を下げる）
• 寝室を暗く静かに整え、温度・湿度も快適に保つ
• 就寝前のスマホ・PCを控える（ブルーライトカット）
• カフェイン・アルコールの摂取は寝る3時間前までに

睡眠時間は6〜8時間を目安に、できるだけ同じ時間に眠るように心がけましょう。良い睡眠が、次の日のやる気と代謝を支えてくれます。

記録する

ダイエットは「気合い」よりも「習慣化」で成功します。行動を記録することで、努力が見える化され、自己管理がしやすくなります。

「今日は何歩歩いた？」「何を食べた？」「体重は？」などを毎日記録するだけで、驚くほどモチベーションが上がります。記録は、過去の自分との会話でもあり、成功への地図でもあるのです。

✅ 記録の方法

• スマホアプリ（あすけん・カロミル・MyFitnessPal など）
• 体重・体脂肪率を毎朝同じ時間に記録
• 食事の写真を撮っておくだけでもOK
• 筋トレや有酸素運動の回数・時間も書き留める
• 体の写真を撮る

記録を続けていくうちに、「どんな時に食べすぎるか」「どれくらい食べると太るか」など、自分のクセが見えてきます。自分自身の生活を見直すためにもまずは記録してみることをおすすめします。慣れてくると記録しなくても健康的に痩せる習慣が身についていきますよ。

まとめ

ダイエット成功の鍵は、「短期間で痩せること」ではなく、「健康的な生活習慣を定着させること」です。

今回紹介した5つの習慣は、どれも今日から始められるものばかりです。いきなり完璧を目指さず、1つずつ生活に取り入れていけば、気づいたときには大きな変化が現れています。

1. 食事を見直して、体の中から整える
2. 日常に運動を取り入れて、活動量を増やす
3. 筋トレで代謝を上げ、引き締まった体に
4. 良質な睡眠で、ホルモンバランスを整える
5. 記録することで、継続と改善につなげる

この5つの柱をベースに、夏に向けて“理想の体”を無理なく目指していきましょう。

今始めれば、3ヶ月後にはきっと自信がついています！
もし一人だとなかなか頑張れないという方はパ―ソナルジムも検討してみて下さい！