ソイプロテインとは?特徴や活用方法について解説!

ソイプロテインとは?特徴や活用方法について解説!

こんにちは!青森市役所そばのパーソナルジムANBEE GYMです。
プロテインはスポーツショップやトレーニングジムだけでなく、薬局やコンビニなどより身近なところでも見かけるようになってきましたよね。筋トレを始めたり、健康のためにプロテインを飲んでみようという方も多いと思います。ただ、どのプロテインを飲んだらいいのか、いつ飲めばいいのかわからない方がほとんどだと思います。
今回は、代表的なプロテインの一つソイプロテインについて特徴と活用方法をご紹介します。ほかのプロテインとの違いも合わせて紹介するので、疑問点を解消してプロテインを活用できるようになりましょう。

目次

ソイプロテインとは

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料にした植物性のタンパク質です。大豆に含まれるタンパク質を抽出して粉末状にしたものが商品として売られていて、飲むときは水や牛乳に溶かして飲みます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインとの違い

色々なプロテイン

ソイプロテイン以外ではホエイプロテインとカゼインプロテインが代表的です。
ソイプロテインとは原料が異なり、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料にした動物性のタンパク質です。牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものがホエイで、身近なものだとヨーグルトを食べるときに出てくる半透明の液体がホエイです。カゼインはチーズの主成分で、牛乳のタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは筋肉を増やすのに向いていることと免疫を高めるのに効果があるのが特徴です。体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。ホエイプロテインは、20種類のアミノ酸のうち、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含んでおり、筋肉の合成をサポートしてくれます。また、ホエイプロテインには免疫を向上させてくれるものが多く含まれており、特に大きく作用するのがアミノ酸の「システイン」で、抗酸化作用や解毒作用があります。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質ですが、ホエイプロテインよりもゆっくり吸収されるという特徴があり、長時間にわたって体にタンパク質を供給してくれます。このことからカゼインプロテインは就寝前に飲むのをおすすめする商品が多いです。

ソイプロテインの特徴

プロテインをジムで飲む女性

ソイプロテインはプロテインサプリメントのなかでも最も一般的で商品数の多いホエイプロテインに次いで代表的なプロテインです。その特徴について詳しく見ていきましょう。

特徴①牛乳が苦手でもOK

ソイプロテインは大豆由来のタンパク質なので牛乳が苦手な方や牛乳アレルギーの方でも大丈夫です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質で、乳糖という糖分が含まれています。この乳糖を分解するのが苦手でお腹を下してしまう人を乳糖不耐症と言います。ソイプロテインには乳糖が含まれていないので、乳糖不耐症の方や乳製品アレルギーの方にはソイプロテインがおすすめです。

特徴②消化吸収がゆっくり

ソイプロテインは消化吸収がゆっくりです。ホエイプロテインは消化吸収が1時間ほどと速いのでトレーニング前後など素早くタンパク質を補給したいタイミングにおすすめですが、ソイプロテインは消化吸収に5~7時間ほどかかるので腹持ちがよく、ダイエットに活用しやすいです。

特徴③安い

ソイプロテインは商品数の多いホエイプロテインに比べると比較的安価に手に入ります。1kgあたりの値段を比較すると400~800円ほどホエイプロテインよりもソイプロテインが安く買えるメーカーが多いです。

特徴④大豆イソフラボンが摂れる

大豆イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一種で、ソイプロテインなどの大豆製品からも摂ることができます。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしていて、エストロゲンと似た働きをすると言われていて様々な健康効果が期待されています。
例えば、骨粗しょう症の予防です。エストロゲンは骨量の維持に重要な働きをしていますが、加齢によるエストロゲン分泌量の減少に伴い骨粗しょう症の発症リスクが上がるということは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
大豆に含まれるタンパク質とイソフラボンを豊富に摂取すると、骨が丈夫になり骨粗鬆症を予防できるという研究結果があり、ソイプロテインにも骨粗しょう症予防が期待できます。

ソイプロテインに関するよくある質問

よくある質問

ソイプロテインを飲むことを検討している方からよくいただく質問をまとめたので参考にしてください。

悪玉コレステロールを下げる?

悪玉コレステロールを下げる効果は過度に期待しない方がいいでしょう。
食事で摂るタンパク質をソイプロテインに置き換えたところ、悪玉コレステロールと中性脂肪が減少し、善玉コレステロールが増えたという研究があります。アメリカ食品医薬局(FDA)では大豆タンパク質に冠状動脈疾患のリスクを減らすという健康強調表示を1999年に認可していることもあり、ソイプロテインのメリットとして悪玉コレステロールを下げて心臓血管系疾患(心臓または血管に生じる病気)リスク減少への効果があるとされています。しかし、最近の研究では大豆タンパク質が悪玉コレステロールを大幅に低下させる効果が確認されておらず、2017年にアメリカ食品医薬局は大豆タンパク質の健康強調表示を廃止する提案をしています。

ホエイとソイどちらが筋肉つきやすい?

理論上はホエイプロテインの方がソイプロテインよりも筋肉がつきやすいです。プロテインに含まれるアミノ酸のうち筋肥大に重要なBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)と呼ばれるアミノ酸の含有量がホエイプロテインの方がソイプロテインよりも多いことから筋肉がつきやすいと言えます。しかし2018年に発表された研究結果ではホエイプロテインとソイプロテインで筋肉のつきやすさを比較したところ大きな差はなくほとんど同じであったという結果が出ているので、筋肉のつきやすさで選ぶというよりは、飲みやすさや、体に合っているかといった特徴からホエイプロテインとソイプロテインを使い分けるといいでしょう。

≪参考文献≫
No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise

ソイプロテインはダイエットに向いてる?

ソイプロテインはダイエットに活用しやすいです。消化吸収がゆっくりという特徴から腹持ちがいいので食欲を抑えるのに役立ちます。食事を制限してタンパク質が不足している際の補助としても使いやすいのでおすすめです。

ソイプロテインは毎日飲んでも大丈夫?

毎日飲んでも問題ありません。ただし、あくまでもタンパク質摂取を補助するサプリメントなので、基本的には食事からタンパク質を摂って、足りない分をプロテインで補うことが重要です。

ソイプロテインは太らない?

ソイプロテインは腹持ちが良く食欲を抑えるなどのダイエット効果もありますが、カロリーがあるものなので過剰に摂取すると余分なカロリーとして蓄積され、体重増加につながります。ダイエットにソイプロテインを活用する場合は、必要以上に摂取しないように食事のカロリー計算をすることをおすすめします。

ソイプロテインは高齢者でも飲める?

高齢者でもソイプロテインを飲んで大丈夫です。特に筋肉量が減少しやすい高齢者にとって、ソイプロテインでタンパク質を摂ることは筋肉の維持に役立ちます。

ソイプロテインは毎日飲んでも大丈夫?

ソイプロテインは毎日飲んでも問題ありません。ただ、あくまでもタンパク質摂取を補助するサプリメントなので、基本的には食事からタンパク質を摂って、足りない分をソイプロテインで補うことが重要です。

まとめ

ソイプロテインと大豆

ソイプロテインはタンパク質源として、多くの人に適した選択肢です。乳糖不耐症の方や牛乳アレルギーの方には特におすすめです。健康効果もありますし、腹持ちもいいのでダイエットにもおすすめです。しかし、過剰摂取には注意し、バランスの取れた食事の一部として取り入れることが重要です。自分の体調やライフスタイルに合った方法でうまく活用してみてください。

ANBEE GYMはフリーウェイト中心に効率よくトレーニングし、PNFストレッチで柔軟性向上や機能改善もできるパ―ソナルジムです。
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